*SEGUNDA E QUINTA*


PEITO/ombro/biceps


(1)SUP.RETO B

ELEV.BI-LATERAL (h)

BÍCEPS ROSCA DIRETA

15/10/8


(2)SUP.INCL.(H)

DESENV.(h)

BÍCEPS R ALTERNADA (h)

BÍCEPS DIRETA MARTELO (h)

3x10


(3)SUP.INCLI.BARRA 3x8

ELEV.BI-FRONTAL (B) 3x20

BÍCEPS R DIRETA CORDINHA

3x8


(4)CRUCIFIXO MQ.

ENCOLHIMENTO DE OMBRO BARRA.

BÍCEPS R SCOT BW

3x8




*TERCAS E SEXTAS*


Costas/triceps e abdômen


(1)PUXADA TRAZ

TRÍCEPS CORDINHA 

30/15/8


(2)REMADA CURV.mq

TRÍCEPS PULLEY

30/15/8


(3)PUXADA FRENTE FECHADA INVERSA

TRÍCEPS TESTA PULIA

15/10/8


(4)REMADA CURV.BARRA LIVRE

Tríceps francesa

15/12/10/8


ABD.RODINHA 3x20

ABD.PRANCHA BEM ALTA 3x20

ABD.SIT-ups 3X30




*QUARTA-FEIRA*


PERNAS. 


(1)AGACHAMENTO HACK

4x8

(2)FLEXORA 

3x10

(3)LEG PRESS

30/15/10/8

(4)PASSADA DE AVANÇO 

3x30(10k

(6)ADUCAO 3x8

(7)EXTENSORA 

5x30

(8)PANTURRILHA no Hack

3x8


Bons treinos monstros

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